බඩේ තෙල් අඩු කර ගැනීමට ව්යායාම
ඔබගේ සිරුරේ හැඩය පවත්වා ගැනීමට බාධාවන ගොඩක් දෙනාට වර්තමානයේ තියෙන ගැටලුවක් නේ බඩ ඉදිරියට නෙරා ඒම කියල කියන්නෙ. ඉතින් මේ බඩේ තෙල් හෙවත් මේදය තැන්පත් වීමෙදි වෙන්නෙ බඩේ මාංශ පේෂි වලට පිටතින් සෞඛ සම්පන්න නොවන තෙල් තට්ටුවක් තැන්පත් වෙනවා. බඩ මේදය ඇති පුද්ගලයින්ට හෘද රෝග, දියවැඩියාව, ආඝාතය (stroke) සහ ඇතැම් පිළිකා ඇතිවීමේ වැඩි අවදානමක් ඇති බව සොයාගෙන තියෙනවා. ඔබේ ජීවන රටාව වෙනස් කර ව්යායාම කිරීම ආරම්භ කළ යුත්තේ එබැවිනි. බඩේ මේදය අඩු කිරීම සඳහා ඔබට කළ හැකි දේවල් කිහිපයක් මොනවාද කියල බලන්න දිගටම කියවන්න.
* මෙම අභ්‍යාස ආරම්භ කිරීමට පෙර විනාඩි 10 ක් ශරීරය උණුසුම් කරන්න. ඒ සඳහා විවිධ ක්‍රම අනුගමනය කල හැකි අතර ක්‍රම කිහිපයක ව්යායාම වීඩියෝ පහත දක්වා ඇත.
ඔබේ මාංශ පේශි උණුසුම් වූ පසු, තත්පර 10 ක විවේකයක් ගෙන පහත සඳහන් ව්යායාම වලින් ආරම්භ කරන්න
ව්යායාම කරන ක්‍රමය
පැදුරක් මත වැතිර සිටින්න. ඔබේ අත්වල මාපටැඟිලි ඔබේ ඉණ යට තබන්න ( under your hips), අත්ල බිම සමතලා කරන්න. සිවිලිම දෙස බලා ඔබේ පාද බිමෙන් මදක් ඔසවා ආරම්භ කරන්න,
ඔබේ කකුල් දෙකම අංශක 90 දක්වා ඔසවා සෙමෙන් ඒවා පහළට ගෙන එන්න.
බිම ස්පර්ශ කිරීමට පෙර, ඔබේ කකුල් නැවත ඔසවන්න. මෙය 15 වතාවක් බැගින් අවස්තා 3කදී කළයුතුයි.
නොකළ යුතු දේ - ඔබේ පාද සම්පූර්ණයෙන්ම බිම නොතබන්න හෝ ඔබේ දෑතින් ඉණ ඉහළට තල්ලු නොකරන්න.
ව්යායාම කරන ක්‍රමය (වීඩියෝවේ සඳහන් පළමු ව්‍යායාමය කාලය 0.45 සිට)
පැදුරක් මත හිඳගන්න. ඔබේ අත් ඔබ පිටුපස තබන්න, අත්ල පැදුර මත තබන්න. ඔබේ කකුල් බිමෙන් ඔසවා ටිකක් පසුපසට හේත්තු වන්න. ආරම්භක ස්ථානය මෙයයි.
ඔබේ කකුල් දෙකම ඇතුලට ගන්න. ඊට සමගාමීව, ඔබේ ඉහළ සිරුර දණහිසට සමීප කරන්න.
ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. මෙය 20 වතාවක් බැගින් අවස්තා 2ක් පමණ කරන්න.
නොකළ යුතු දේ - ඔබේ අත් පිටුපසට තැබීමේදි වඩා පුළුල් ලෙස/ දෙපසට විහිදෙන ලෙස තබන්න එපා.
ව්යායාම කරන ක්‍රමය
පැදුරක් මත වැතිර සිටින්න. ඔබේ අත් ඔබේ ඉණ යට තබන්න.
ඔබේ හිස, ඉහළ පිටුපසට සහ කකුල් බිමෙන් ඔසවන්න. ආරම්භක ස්ථානය මෙයයි.
ඔබේ වම් කකුල පහත් කරන්න. එය බිම ස්පර්ශ කිරීමට පෙර, ඔබේ වම් කකුල ඔසවා ඔබේ දකුණු කකුල පහත් කරන්න.(මෙහිදී කකුල් බිම ගෑවෙන්නෙ නැහැ)
එක් චක්‍රයක් සම්පූර්ණ කිරීමට මෙය 12 වතාවක් කරන්න. 12 වතාව බැගින් වෙන වෙනම 3 ක් කරන්න. ඊළඟ ව්යායාමයට යාමට පෙර තත්පර 20 ක විවේකයක් ගන්න
නොකළ යුතු දේ - මෙම ව්‍යායාමය ඉක්මනින් නොකරන්න.
ව්යායාම කරන ක්‍රමය
පැදුරක් මත වැතිර, දණහිස් නමා, ඔබේ පාද බිම තබන්න.
එක් එක් කණ පිටුපස අත්වක මාපටැඟිල්ල තබන්න. ඉතිරි ඇඟිලි ඔබේ හිස පිටුපසට වන්න තබන්න. ඔබේ හිස බිමෙන් ඔසවන්න. ආරම්භක ස්ථානය මෙයයි.
ඔබේ හිසෙන් දණහිසට ළඟා වීමට උත්සාහ කිරීමෙන් චලනය ආරම්භ කරන්න.
ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.
ව්‍යායාමය ඉහලට කරන අතරතුර ආශ්වාස කරන බවට වග බලා ගන්න. පහළට යාමේදී ප්‍රාශ්වාස කරන්න. 12 වතාවක් බැගින් අවස්ථා 2 ක් කරන්න.
නොකළ යුතු දේ - ඔබේ නිකට ඇතුලට නොගන්න.
ව්යායාම කරන ක්‍රමය
පැදුරක් මත වැතිර, දණහිස් නමා, ඔබේ පාද බිමෙන් ඔසවන්න.
එක් එක් කණ පිටුපස මාපටැඟිල්ලක් තබන්න. ඉතිරි ඇඟිලි ඔබේ හිස පිටුපසට තබන්න. ඔබේ හිස බිමෙන් ඔසවන්න. ආරම්භක ස්ථානය මෙයයි.
ඔබේ වම් කකුල පහළට තල්ලු කර එය කෙළින්ම දිගහරින්න. ඊට සමගාමීව ඔබේ කඳකොටස දකුණට කරකවන්න. ඒ සමග ඔබේ දකුණු දණහිසෙන් වම් වැලමිට ස්පර්ශ කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
නැවත කඳ කොටස පසුපසට කරකවා ඔබේ වම් කකුල නැවත දනහිසෙන් නැමුනු පිහිටුමට ගෙන එන්න.
දැන් අනෙක් කකුලෙන් එසේම කරන්න. මෙය 12 වතාවක් බැගින් අවස්ථා 2 ක් කරන්න.
ඊළඟ ව්යායාම කිරීමට පෙර තත්පර 10 ක විවේකයක් ගන්න.
නොකළ යුතු දේ - ව්‍යායාමය සම්පුර්ණ කිරීමට ඉක්මන් නොවන්න, ඔබේ නිකට ඇතුලට නොගන්න.
ව්යායාම කරන ක්‍රමය (වීඩියෝවේ 3.12 වන කාලසීමාවේ සිට )
පැදුරක් මත හිඳගෙන, දණහිස් නමන්න, ඔබේ පතුල් බිම සමතලා කරන්න. පිටුපසට හේත්තු වී වැලමිටෙන් ඔබේ ශරීරයට ආධාර කරන්න. ආරම්භක ස්ථානය මෙයයි.
ඔබේ කකුල් දෙකම බිමෙන් ඔසවා ඔබේ දණහිස ඔබේ නාසයට ආසන්නව ගෙන එන්න.
සෙමින්, ඔබේ කකුල් ආරම්භක ස්ථානයට ගෙන එන්න. මෙය 15 වතාවක් බැගින් අවස්තා 3කදී කළයුතුයි.
නොකළ යුතු දේ - ඔබේ ශරීරයේ පහළ කොටස වැඩිපුර වක්‍ර නොකරන්න.
ව්යායාම කරන ක්‍රමය (වීඩියෝවේ 1.30 වන කාලසීමාවේ සිට )
පැදුරක් මත වැතිර, දණහිස් නමන්න, ඔබේ විලුඹ පැදුර මත තබන්න. ඔබේ සිරුරේ කඳ කොටස හොදින් පොලොවට ස්පර්ශවන සේ තබා ගන්න. දෑත් ඔබේ හිස පිටුපස තබන්න. ඔබේ හිස සහ උරහිස් බිමෙන් ඔසවා සිවිලිම දෙස බලන්න. ආරම්භක ස්ථානය මෙයයි.
දැන් ඔබේ ශරීරය බිමෙන් එසවෙන පරිදි වාඩි වී සිටින ඉරියව්වට පැමිණීමට ශක්තිය යොදන්න.
සෙමෙන් ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. 12 වතාවක් බැගින් අවස්ථා 2 ක් කරන්න.
නොකළ යුතු දේ - වාඩි වීම සහ නැවත මුල් පිහිටීමට යාම අතර ව්‍යාකූල නොවන්න. වාඩි වී සිටියදී වැලමිට එකිනෙකට සමීප නොකරන්න
ව්යායාම කරන ක්‍රමය
පැදුරක් මත වැතිර සිටින්න. ඔබේ කකුල් නමන්න, උරහිස් වල පළලට වඩා කකුල් ඈත් කර පැතලිව පොළොවේ තබන්න. ඔබේ දෑත් ඔබේ පැත්තෙන් තබා ගන්න. නිකට ඉහළට තබා උරහිස් ලිහිල් කරන්න. ශරීරය කෙලින් තබා ගන්න.
දැන් පසෙකට නැමී ඔබේ දකුණු අතෙන් දකුණු විලුඹ ස්පර්ශ කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
අනෙක් පැත්තට නැමී ඔබේ වම් විලුඹ ඔබේ වම් අතෙන් ස්පර්ශ කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
මෙවැනි එක් වාරයක් අවසන් කිරීමට මේවායින් 20 ක් බැගින් කරන්න. 20 වතාවක් බැගින් අවස්ථා 3ක් කරන්න.
ඊළඟ ව්යායාමයට යාමට පෙර තත්පර 20 ක විවේකයක් ගන්න.
නොකළ යුතු දේ - ඔබේ දෙපා ඔබේ ඉණට සමීප වනසේ තබන්න එපා.
ව්යායාම කරන ක්‍රමය
පැදුරක් මත වැතිර සිටින්න. ඔබේ හිසට ඉහළින් දෑත් දිගු කරන්න. ආරම්භක ඉරියව්ව මෙයයි.
ඔබේ පිටුපසට හා බෙල්ලට එකම රේඛාවක තබාගෙන ඔබේ ඉහළ සිරුර ඔසවන්න. ඊට සමගාමීව, ඔබේ පාද දෙකම බිමෙන් ඔසවන්න.
ඔබේ දෑතින් දණහිස් ස්පර්ශ කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
නැවත ආරම්භක ස්ථානයට යන්න. මෙය 12 වතාවක් බැගින් අවස්තා 3කදී කළයුතුයි.
නොකළ යුතු දේ - මෙය සිදුකරන අතරතුර ඔබේ හිස සම්පූර්ණයෙන්ම බිම නොතබන්න.
ව්යායාම කරන ක්‍රමය
පැදුර මත හිඳගෙන, ඔබේ කකුල් දෙකම ඔසවා, දණහිස් නමාගෙන මඳක් පිටුපසට හේත්තු වන්න. ඔබේ ශරීරය සමතුලිත කිරීම සඳහා ඔබේ අත්ල එකතු කරන්න. ආරම්භක ස්ථානය මෙයයි.
ඔබේ ඉහළ සිරුර වමට සහ පසුව දකුණට කරකවන්න.
නොකළ යුතු දේ - මෙම ව්‍යායාමය අතරතුර ඔබේ හුස්ම සිරකර තබා නොගන්න.
ව්යායාම කරන ක්‍රමය
පැදුර මත වැතිරී ඔබේ වම් කකුල ඔසවන්න. ඔබේ දකුණු අත ඉහළට ඔසවා, ඔබේ හිස සහ ශරීරයේ ඉහළ පිටුපස කොටස බිමෙන් ඔසවා ඔබේ ශරීරය ඔසවන්න. ආරම්භක ඉරියව්ව මෙයයි.
දැන් පැත්තට ශරීරය හරවමින් ඔබේ දකුණු අතෙන් වම් පාදය ස්පර්ශ කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
දැන් නැවත ආරම්භක ඉරියව්වට එන්න.
නැවත අනෙක්පසට හරවමින් ඔබේ වම් අතෙන් දකුණු පාදය ස්පර්ශ කිරීමට උත්සාහ කරන්න. මෙය 15 වතාවක් බැගින් අවස්තා 2කදී කළයුතුයි
නොකළ යුතු දේ - ඔබේ පාදය ස්පර්ශ කිරීමට ඔබට නොහැකි නම් කරදර නොවන්න. දණහිසට ඔබ්බෙන් හා හැකි තරම් පාදයට සමීප වීමට උත්සාහ කරන්න.
ව්යායාම කරන ක්‍රමය
ප්ලෑන්ක් ඉරියව්වට යන්න. ඔබේ වැලමිට කෙළින්ම ඔබේ උරහිසට පහළින් ඇති බවට වග බලා ගන්න. ඔබේ බෙල්ල, පිටුපසට හා ඉණ සරල රේඛාවක තබා ගන්න. ඉහළට ඉස්සී මෙන් පසුව කදේ පහළ කොටස පහළට වක්‍ර නොකරන්න. ආරම්භක ස්ථානය මෙයයි.
ඔබේ දකුණු පාදය බිමෙන් ඔසවා, ඔබේ දණහිස නමා ඔබේ පපුවේ දකුණු පැත්තට ගෙනෙන්න.
දකුණු පාදය නැවත එහි ආරම්භක ස්ථානයට තබන්න. දැන්, ඔබේ වම් පාදය බිමෙන් ඔසවා, ඔබේ දණහිස නැමී ඔබේ පපුවේ වම් පැත්තට සමීප කරන්න.
වේගවත් කර එය ඔබ දුවන්නාක් මෙන් කරන්න. මෙය 25 වතාවක් බැගින් අවස්තා 2කදී කළයුතුයි. ඊළඟ ව්යායාම කිරීමට පෙර තත්පර 20 ක විවේකයක් ගන්න.
නොකළ යුතු දේ - ඔබේ අත් ඔබේ ශරීරයෙන් බොහෝ දුරින් තබන්න එපා, ඔබේ බෙල්ල හෝ පහල පිටුපසට නොයන්න.
ව්යායාම කරන ක්‍රමය
උරහිස් පළල සමඟ සමාන වන ලෙස ඔබේ පාද විහිදුවා කෙළින් සිටගන්න.
ඔබේ දණහිස් නමමින් ඔබේ දෑත් බිම ගාවන්න. පැහැදිලි කිරීම සඳහා මෙය "frog" ඉරියව්ව ලෙස හඳුන්වමු.
පැනීමක් සමග ඔබේ කකුල් දෙකම පසුපසට තල්ලු කර Plank අවස්තාවට යන්න.
නැවත ඉහලට පැනීමකින් නැවත "frog" අවස්තාවට යන්න.
සිරස් අතට නැවට පැනීමකින් ඔබේ හිසට ඉහළින් දෑත් දිගු කරන්න.
නැවතත් "frog" ඉරියව්වට යන්න, ඉන්පසු Plank අවස්තාවට ආපසු යන්න. එක් වරකට වාර 8ක් බැගින් කට්ටල 3 ක් කරන්න.
කට්ටල අතර තත්පර 10 ක විවේකයක් ගන්න. ඊළඟ ව්යායාමයට යාමට පෙර තත්පර 20 ක විවේකයක් ගන්න.
නොකළ යුතු දේ - අත් කරගත නොහැකි ඉලක්ක තබා නොගන්න. බර්පීස් කරන්න අමාරුයි. ඔබ කරන බර්පී ගණන වැදගත් නැත. වැදගත් වන්නේ නිවැරදි ඉරියව්ව පවත්වා ගනිමින් ඔබ කොපමණ ප්‍රමාණයක් කරනවාද යන්නයි.
ව්යායාම කරන ක්‍රමය
පැදුරක් මත දණ ගසන්න.
ඔබේ වැලමිට පැදුර මත තබන්න.
ඔබේ දකුණු කකුල පිටුපසට දිගු කරන්න, ඉන්පසු ඔබේ වම් පාදය පිටුපසට දිගු කරන්න.
ඔබේ බෙල්ල, පිටුපසට හා ඉණ එකම රේඛාවේ තබා ගන්න. ඔබේ කඳ කෙලින් තබා ගන්න.
මෙම ඉරියව්ව අවම වශයෙන් තත්පර 30 ක් තබා ගන්න. තත්පර 30-60 අතර කාලයක් බැගින් අවස්තා 3 ක් කරන්න.
නොකළ යුතු දේ - ඔබේ අත් ඔබේ උරහිස් වලට වඩා ඈත්ව තබන්න එපා. ඔබේ පහළ පිටුපසට නැමෙන්න දෙන්න එපා.
ව්යායාම කරන ක්‍රමය
ඔබේ දකුණු පැත්තට අඩක් වැතිරී සිටින ඉරියව්වකට යන්න. ඔබේ වම් පාදය දකුණු පාදය හරහා බිම තබන්න.
වැලමිට ඔබේ උරහිසට පහළින් සහ වම් අත ඉණ මත තබන්න.
ඔබේ ශ්‍රෝණිය බිමෙන් ඔසවන්න. ඔබේ පිටුපස, බෙල්ල සහ හිස එකම රේඛාවේ විය යුතුය.
මෙය ටිකක් දැඩි කිරීමට, ඔබේ වම් අත පළල් කරන්න.
මෙම ඉරියව්ව තත්පර 30-60 අතර කාලයක් තබා ගන්න. දිගටම හුස්ම ගන්න.
ඔබේ ශරීරය පහත් කරන්න. තත්පර 10 ක විවේකයක් ගන්න, පැති වෙනස් කරන්න, අනෙක් පැත්තෙන් එය කරන්න. අලුතෙන් පුරුදුවන අය සඳහා මෙම අභ්‍යාසයේ එක් කට්ටලයක් කිරීම ප්‍රමාණවත් වේ. ඔබ පුරුදුවන විට කාලය හා වේලාව වැඩි කළ හැකිය.
නොකළ යුතු දේ - ඔබේ ශ්‍රෝණිය අතහරින්න එපා
ඉහත දක්වා ඇති ව්යායාම සියල්ලම එකවර කළයුතු නොවේ.
එසේම සමහර ව්යායාම සිදුකිරීම හානිදායක විය හැක. නමුත් ඉහතින් දක්වා ඇත්තේ මෙය සම්පූර්ණවීම සඳහාය.
එසේ හානිදායක වියහැකි ව්යායාම වන්නෙ
වාඩි වීම සහ දිගාවීම - Sit-ups
ක්‍රන්ච්ස් - Crunchesබර්පීස් - Burpees
වැනි ව්‍යායාමයි. ඒවා ගැන පහත වීඩියෝවේ විස්තර කර ඇත.
එසේම ව්යායාම සමග නිවැරදි ආහාර රටාවද මේ සඳහා ඉතා වැදගත් වෙනවා.
බර අඩු කරගැනීමට සුදුසු ආහාර ගැන ඉදිරියේදී පළකරමු.
~ස්වාභාවික සුවය~
 |
| බඩේ තැන්පත්ව ඇති මේදය දහනය කරගන්නා හැටි |
ඔබගේ සිරුරේ හැඩය පවත්වා ගැනීමට බාධාවන ගොඩක් දෙනාට වර්තමානයේ තියෙන ගැටලුවක් නේ බඩ ඉදිරියට නෙරා ඒම කියල කියන්නෙ. ඉතින් මේ බඩේ තෙල් හෙවත් මේදය තැන්පත් වීමෙදි වෙන්නෙ බඩේ මාංශ පේෂි වලට පිටතින් සෞඛ සම්පන්න නොවන තෙල් තට්ටුවක් තැන්පත් වෙනවා. බඩ මේදය ඇති පුද්ගලයින්ට හෘද රෝග, දියවැඩියාව, ආඝාතය (stroke) සහ ඇතැම් පිළිකා ඇතිවීමේ වැඩි අවදානමක් ඇති බව සොයාගෙන තියෙනවා. ඔබේ ජීවන රටාව වෙනස් කර ව්යායාම කිරීම ආරම්භ කළ යුත්තේ එබැවිනි. බඩේ මේදය අඩු කිරීම සඳහා ඔබට කළ හැකි දේවල් කිහිපයක් මොනවාද කියල බලන්න දිගටම කියවන්න.
බඩේ මේදය අඩු කිරීම සඳහා හොඳම ව්යායාම 15 ක්
* මෙම අභ්‍යාස ආරම්භ කිරීමට පෙර විනාඩි 10 ක් ශරීරය උණුසුම් කරන්න. ඒ සඳහා විවිධ ක්‍රම අනුගමනය කල හැකි අතර ක්‍රම කිහිපයක ව්යායාම වීඩියෝ පහත දක්වා ඇත.
ඔබේ මාංශ පේශි උණුසුම් වූ පසු, තත්පර 10 ක විවේකයක් ගෙන පහත සඳහන් ව්යායාම වලින් ආරම්භ කරන්න
1. කකුල් එසවීමේ ව්යායාම - Lying Leg Raises
ඉලක්ක ගත කොටස් - පහළ බඩ, ඉහළ බඩ, ග්ලූටස් (glutes)පේෂි, හැම්ස්ට්‍රිං (hamstrings) පේෂි සහ ක්වාඩ්ස් (quads) පේෂිව්යායාම කරන ක්‍රමය
පැදුරක් මත වැතිර සිටින්න. ඔබේ අත්වල මාපටැඟිලි ඔබේ ඉණ යට තබන්න ( under your hips), අත්ල බිම සමතලා කරන්න. සිවිලිම දෙස බලා ඔබේ පාද බිමෙන් මදක් ඔසවා ආරම්භ කරන්න,
ඔබේ කකුල් දෙකම අංශක 90 දක්වා ඔසවා සෙමෙන් ඒවා පහළට ගෙන එන්න.
බිම ස්පර්ශ කිරීමට පෙර, ඔබේ කකුල් නැවත ඔසවන්න. මෙය 15 වතාවක් බැගින් අවස්තා 3කදී කළයුතුයි.
නොකළ යුතු දේ - ඔබේ පාද සම්පූර්ණයෙන්ම බිම නොතබන්න හෝ ඔබේ දෑතින් ඉණ ඉහළට තල්ලු නොකරන්න.
2. කකුල් ඇතුළට සහ පිටතට කරන ව්යායාම - Leg In And Out
ඉලක්ක ගත කොටස් - පහළ බඩ, ඉහළ බඩ, ග්ලූටස් (glutes)පේෂි, හැම්ස්ට්‍රිං (hamstrings) පේෂි සහ ක්වාඩ්ස් (quads) පේෂිව්යායාම කරන ක්‍රමය (වීඩියෝවේ සඳහන් පළමු ව්‍යායාමය කාලය 0.45 සිට)
පැදුරක් මත හිඳගන්න. ඔබේ අත් ඔබ පිටුපස තබන්න, අත්ල පැදුර මත තබන්න. ඔබේ කකුල් බිමෙන් ඔසවා ටිකක් පසුපසට හේත්තු වන්න. ආරම්භක ස්ථානය මෙයයි.
ඔබේ කකුල් දෙකම ඇතුලට ගන්න. ඊට සමගාමීව, ඔබේ ඉහළ සිරුර දණහිසට සමීප කරන්න.
ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. මෙය 20 වතාවක් බැගින් අවස්තා 2ක් පමණ කරන්න.
නොකළ යුතු දේ - ඔබේ අත් පිටුපසට තැබීමේදි වඩා පුළුල් ලෙස/ දෙපසට විහිදෙන ලෙස තබන්න එපා.
3. සිසර් කික් - Scissor Kicks
ඉලක්ක ගත කොටස් - පහළ බඩ, ඉහළ බඩ, ග්ලූටස් (glutes)පේෂි, හැම්ස්ට්‍රිං (hamstrings) පේෂි සහ ක්වාඩ්ස් (quads) පේෂිව්යායාම කරන ක්‍රමය
පැදුරක් මත වැතිර සිටින්න. ඔබේ අත් ඔබේ ඉණ යට තබන්න.
ඔබේ හිස, ඉහළ පිටුපසට සහ කකුල් බිමෙන් ඔසවන්න. ආරම්භක ස්ථානය මෙයයි.
ඔබේ වම් කකුල පහත් කරන්න. එය බිම ස්පර්ශ කිරීමට පෙර, ඔබේ වම් කකුල ඔසවා ඔබේ දකුණු කකුල පහත් කරන්න.(මෙහිදී කකුල් බිම ගෑවෙන්නෙ නැහැ)
එක් චක්‍රයක් සම්පූර්ණ කිරීමට මෙය 12 වතාවක් කරන්න. 12 වතාව බැගින් වෙන වෙනම 3 ක් කරන්න. ඊළඟ ව්යායාමයට යාමට පෙර තත්පර 20 ක විවේකයක් ගන්න
නොකළ යුතු දේ - මෙම ව්‍යායාමය ඉක්මනින් නොකරන්න.
4. ක්‍රන්ච්ස් - Crunches
ඉලක්ක ගත කොටස් - පහළ සහ ඉහළ බඩ.ව්යායාම කරන ක්‍රමය
පැදුරක් මත වැතිර, දණහිස් නමා, ඔබේ පාද බිම තබන්න.
එක් එක් කණ පිටුපස අත්වක මාපටැඟිල්ල තබන්න. ඉතිරි ඇඟිලි ඔබේ හිස පිටුපසට වන්න තබන්න. ඔබේ හිස බිමෙන් ඔසවන්න. ආරම්භක ස්ථානය මෙයයි.
ඔබේ හිසෙන් දණහිසට ළඟා වීමට උත්සාහ කිරීමෙන් චලනය ආරම්භ කරන්න.
ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.
ව්‍යායාමය ඉහලට කරන අතරතුර ආශ්වාස කරන බවට වග බලා ගන්න. පහළට යාමේදී ප්‍රාශ්වාස කරන්න. 12 වතාවක් බැගින් අවස්ථා 2 ක් කරන්න.
නොකළ යුතු දේ - ඔබේ නිකට ඇතුලට නොගන්න.
5. බයිසිකල් ක්‍රන්ච් - Bicycle Crunches
ඉලක්ක ගත කොටස් - පහළ බඩ, ඉහළ බඩ, ග්ලූටස් (glutes)පේෂි, හැම්ස්ට්‍රිං (hamstrings) පේෂි සහ ක්වාඩ්ස් (quads) පේෂිව්යායාම කරන ක්‍රමය
පැදුරක් මත වැතිර, දණහිස් නමා, ඔබේ පාද බිමෙන් ඔසවන්න.
එක් එක් කණ පිටුපස මාපටැඟිල්ලක් තබන්න. ඉතිරි ඇඟිලි ඔබේ හිස පිටුපසට තබන්න. ඔබේ හිස බිමෙන් ඔසවන්න. ආරම්භක ස්ථානය මෙයයි.
ඔබේ වම් කකුල පහළට තල්ලු කර එය කෙළින්ම දිගහරින්න. ඊට සමගාමීව ඔබේ කඳකොටස දකුණට කරකවන්න. ඒ සමග ඔබේ දකුණු දණහිසෙන් වම් වැලමිට ස්පර්ශ කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
නැවත කඳ කොටස පසුපසට කරකවා ඔබේ වම් කකුල නැවත දනහිසෙන් නැමුනු පිහිටුමට ගෙන එන්න.
දැන් අනෙක් කකුලෙන් එසේම කරන්න. මෙය 12 වතාවක් බැගින් අවස්ථා 2 ක් කරන්න.
ඊළඟ ව්යායාම කිරීමට පෙර තත්පර 10 ක විවේකයක් ගන්න.
නොකළ යුතු දේ - ව්‍යායාමය සම්පුර්ණ කිරීමට ඉක්මන් නොවන්න, ඔබේ නිකට ඇතුලට නොගන්න.
6. ප්‍රතිලෝම ක්‍රන්ච් - Half Seated Reverse Crunch
ඉලක්ක ගත කොටස් - පහළ බඩ, ඉහළ බඩ, ග්ලූටස්.ව්යායාම කරන ක්‍රමය (වීඩියෝවේ 3.12 වන කාලසීමාවේ සිට )
පැදුරක් මත හිඳගෙන, දණහිස් නමන්න, ඔබේ පතුල් බිම සමතලා කරන්න. පිටුපසට හේත්තු වී වැලමිටෙන් ඔබේ ශරීරයට ආධාර කරන්න. ආරම්භක ස්ථානය මෙයයි.
ඔබේ කකුල් දෙකම බිමෙන් ඔසවා ඔබේ දණහිස ඔබේ නාසයට ආසන්නව ගෙන එන්න.
සෙමින්, ඔබේ කකුල් ආරම්භක ස්ථානයට ගෙන එන්න. මෙය 15 වතාවක් බැගින් අවස්තා 3කදී කළයුතුයි.
නොකළ යුතු දේ - ඔබේ ශරීරයේ පහළ කොටස වැඩිපුර වක්‍ර නොකරන්න.
7. වාඩි වීම සහ දිගාවීම - Sit-ups
ඉලක්ක ගත කොටස් - පහළ සහ ඉහළ බඩ.ව්යායාම කරන ක්‍රමය (වීඩියෝවේ 1.30 වන කාලසීමාවේ සිට )
පැදුරක් මත වැතිර, දණහිස් නමන්න, ඔබේ විලුඹ පැදුර මත තබන්න. ඔබේ සිරුරේ කඳ කොටස හොදින් පොලොවට ස්පර්ශවන සේ තබා ගන්න. දෑත් ඔබේ හිස පිටුපස තබන්න. ඔබේ හිස සහ උරහිස් බිමෙන් ඔසවා සිවිලිම දෙස බලන්න. ආරම්භක ස්ථානය මෙයයි.
දැන් ඔබේ ශරීරය බිමෙන් එසවෙන පරිදි වාඩි වී සිටින ඉරියව්වට පැමිණීමට ශක්තිය යොදන්න.
සෙමෙන් ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. 12 වතාවක් බැගින් අවස්ථා 2 ක් කරන්න.
නොකළ යුතු දේ - වාඩි වීම සහ නැවත මුල් පිහිටීමට යාම අතර ව්‍යාකූල නොවන්න. වාඩි වී සිටියදී වැලමිට එකිනෙකට සමීප නොකරන්න
8. විලුඹ ස්පර්ශය - Heel Touch
ඉලක්ක ගත කොටස් - ඉහළ බඩ සහ ඇල බඩ පේෂි (Obliques).ව්යායාම කරන ක්‍රමය
පැදුරක් මත වැතිර සිටින්න. ඔබේ කකුල් නමන්න, උරහිස් වල පළලට වඩා කකුල් ඈත් කර පැතලිව පොළොවේ තබන්න. ඔබේ දෑත් ඔබේ පැත්තෙන් තබා ගන්න. නිකට ඉහළට තබා උරහිස් ලිහිල් කරන්න. ශරීරය කෙලින් තබා ගන්න.
දැන් පසෙකට නැමී ඔබේ දකුණු අතෙන් දකුණු විලුඹ ස්පර්ශ කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
අනෙක් පැත්තට නැමී ඔබේ වම් විලුඹ ඔබේ වම් අතෙන් ස්පර්ශ කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
මෙවැනි එක් වාරයක් අවසන් කිරීමට මේවායින් 20 ක් බැගින් කරන්න. 20 වතාවක් බැගින් අවස්ථා 3ක් කරන්න.
ඊළඟ ව්යායාමයට යාමට පෙර තත්පර 20 ක විවේකයක් ගන්න.
නොකළ යුතු දේ - ඔබේ දෙපා ඔබේ ඉණට සමීප වනසේ තබන්න එපා.
9. ජැක්නයිෆ් ක්‍රන්ච් - Jackknife Crunch
ඉලක්ක ගත කොටස් - පහළ බඩ, ඉහළ බඩ, ග්ලූටස් (glutes)පේෂි, හැම්ස්ට්‍රිං (hamstrings) පේෂි සහ ක්වාඩ්ස් (quads) පේෂිව්යායාම කරන ක්‍රමය
පැදුරක් මත වැතිර සිටින්න. ඔබේ හිසට ඉහළින් දෑත් දිගු කරන්න. ආරම්භක ඉරියව්ව මෙයයි.
ඔබේ පිටුපසට හා බෙල්ලට එකම රේඛාවක තබාගෙන ඔබේ ඉහළ සිරුර ඔසවන්න. ඊට සමගාමීව, ඔබේ පාද දෙකම බිමෙන් ඔසවන්න.
ඔබේ දෑතින් දණහිස් ස්පර්ශ කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
නැවත ආරම්භක ස්ථානයට යන්න. මෙය 12 වතාවක් බැගින් අවස්තා 3කදී කළයුතුයි.
නොකළ යුතු දේ - මෙය සිදුකරන අතරතුර ඔබේ හිස සම්පූර්ණයෙන්ම බිම නොතබන්න.
10. රුසියානු ට්විස්ට් Russian Twist
ඉලක්ක ගත කොටස් - ඇල බඩ (Obliques) පේෂි, ඉහළ බඩ, පහළ බඩ සහ ග්ලූටස් (glutes) පේෂි.ව්යායාම කරන ක්‍රමය
පැදුර මත හිඳගෙන, ඔබේ කකුල් දෙකම ඔසවා, දණහිස් නමාගෙන මඳක් පිටුපසට හේත්තු වන්න. ඔබේ ශරීරය සමතුලිත කිරීම සඳහා ඔබේ අත්ල එකතු කරන්න. ආරම්භක ස්ථානය මෙයයි.
ඔබේ ඉහළ සිරුර වමට සහ පසුව දකුණට කරකවන්න.
නොකළ යුතු දේ - මෙම ව්‍යායාමය අතරතුර ඔබේ හුස්ම සිරකර තබා නොගන්න.
11. මාරුකරමින් පාද ඇල්ලීම - Lying Alternate Toe Taps
ඉලක්ක ගත කොටස් - පහළ බඩ , ඉහළ බඩ, ආනත (Obliques) පේෂි හා ග්ලූටස් (glutes) පේෂිව්යායාම කරන ක්‍රමය
පැදුර මත වැතිරී ඔබේ වම් කකුල ඔසවන්න. ඔබේ දකුණු අත ඉහළට ඔසවා, ඔබේ හිස සහ ශරීරයේ ඉහළ පිටුපස කොටස බිමෙන් ඔසවා ඔබේ ශරීරය ඔසවන්න. ආරම්භක ඉරියව්ව මෙයයි.
දැන් පැත්තට ශරීරය හරවමින් ඔබේ දකුණු අතෙන් වම් පාදය ස්පර්ශ කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
දැන් නැවත ආරම්භක ඉරියව්වට එන්න.
නැවත අනෙක්පසට හරවමින් ඔබේ වම් අතෙන් දකුණු පාදය ස්පර්ශ කිරීමට උත්සාහ කරන්න. මෙය 15 වතාවක් බැගින් අවස්තා 2කදී කළයුතුයි
නොකළ යුතු දේ - ඔබේ පාදය ස්පර්ශ කිරීමට ඔබට නොහැකි නම් කරදර නොවන්න. දණහිසට ඔබ්බෙන් හා හැකි තරම් පාදයට සමීප වීමට උත්සාහ කරන්න.
12. ක්‍රොස්බෝඩි කඳු නගින ව්යායාම - Crossbody Mountain Climbers
ඉලක්ක ගත කොටස් - පහළ බඩ, ඉහළ බඩ, ග්ලූටස් (glutes)පේෂි, හැම්ස්ට්‍රිං (hamstrings) පේෂි සහ ක්වාඩ්ස් (quads) පේෂිව්යායාම කරන ක්‍රමය
ප්ලෑන්ක් ඉරියව්වට යන්න. ඔබේ වැලමිට කෙළින්ම ඔබේ උරහිසට පහළින් ඇති බවට වග බලා ගන්න. ඔබේ බෙල්ල, පිටුපසට හා ඉණ සරල රේඛාවක තබා ගන්න. ඉහළට ඉස්සී මෙන් පසුව කදේ පහළ කොටස පහළට වක්‍ර නොකරන්න. ආරම්භක ස්ථානය මෙයයි.
ඔබේ දකුණු පාදය බිමෙන් ඔසවා, ඔබේ දණහිස නමා ඔබේ පපුවේ දකුණු පැත්තට ගෙනෙන්න.
දකුණු පාදය නැවත එහි ආරම්භක ස්ථානයට තබන්න. දැන්, ඔබේ වම් පාදය බිමෙන් ඔසවා, ඔබේ දණහිස නැමී ඔබේ පපුවේ වම් පැත්තට සමීප කරන්න.
වේගවත් කර එය ඔබ දුවන්නාක් මෙන් කරන්න. මෙය 25 වතාවක් බැගින් අවස්තා 2කදී කළයුතුයි. ඊළඟ ව්යායාම කිරීමට පෙර තත්පර 20 ක විවේකයක් ගන්න.
නොකළ යුතු දේ - ඔබේ අත් ඔබේ ශරීරයෙන් බොහෝ දුරින් තබන්න එපා, ඔබේ බෙල්ල හෝ පහල පිටුපසට නොයන්න.
13. බර්පීස් - Burpees
ඉලක්ක ගත කොටස් - ඔබේ ශරීරය ඉලක්ක කරගත් පූර්ණ ශරීර ව්‍යායාමයක්.ව්යායාම කරන ක්‍රමය
උරහිස් පළල සමඟ සමාන වන ලෙස ඔබේ පාද විහිදුවා කෙළින් සිටගන්න.
ඔබේ දණහිස් නමමින් ඔබේ දෑත් බිම ගාවන්න. පැහැදිලි කිරීම සඳහා මෙය "frog" ඉරියව්ව ලෙස හඳුන්වමු.
පැනීමක් සමග ඔබේ කකුල් දෙකම පසුපසට තල්ලු කර Plank අවස්තාවට යන්න.
නැවත ඉහලට පැනීමකින් නැවත "frog" අවස්තාවට යන්න.
සිරස් අතට නැවට පැනීමකින් ඔබේ හිසට ඉහළින් දෑත් දිගු කරන්න.
නැවතත් "frog" ඉරියව්වට යන්න, ඉන්පසු Plank අවස්තාවට ආපසු යන්න. එක් වරකට වාර 8ක් බැගින් කට්ටල 3 ක් කරන්න.
කට්ටල අතර තත්පර 10 ක විවේකයක් ගන්න. ඊළඟ ව්යායාමයට යාමට පෙර තත්පර 20 ක විවේකයක් ගන්න.
නොකළ යුතු දේ - අත් කරගත නොහැකි ඉලක්ක තබා නොගන්න. බර්පීස් කරන්න අමාරුයි. ඔබ කරන බර්පී ගණන වැදගත් නැත. වැදගත් වන්නේ නිවැරදි ඉරියව්ව පවත්වා ගනිමින් ඔබ කොපමණ ප්‍රමාණයක් කරනවාද යන්නයි.
14. ප්ලෑන්ක් – Plank
ඉලක්ක ගත කොටස් - ඉහළ බඩ, පහළ බඩ, උරහිස්, බයිසෙප් (biceps) සහ ග්ලූටස් (glutes).ව්යායාම කරන ක්‍රමය
පැදුරක් මත දණ ගසන්න.
ඔබේ වැලමිට පැදුර මත තබන්න.
ඔබේ දකුණු කකුල පිටුපසට දිගු කරන්න, ඉන්පසු ඔබේ වම් පාදය පිටුපසට දිගු කරන්න.
ඔබේ බෙල්ල, පිටුපසට හා ඉණ එකම රේඛාවේ තබා ගන්න. ඔබේ කඳ කෙලින් තබා ගන්න.
මෙම ඉරියව්ව අවම වශයෙන් තත්පර 30 ක් තබා ගන්න. තත්පර 30-60 අතර කාලයක් බැගින් අවස්තා 3 ක් කරන්න.
නොකළ යුතු දේ - ඔබේ අත් ඔබේ උරහිස් වලට වඩා ඈත්ව තබන්න එපා. ඔබේ පහළ පිටුපසට නැමෙන්න දෙන්න එපා.
15. සයිඩ් ප්ලෑන්ක් – Side Plank
ඉලක්කය - බඩ , උරහිස්, බයිසෙප් (biceps) සහ ග්ලූටස් (glutes)ව්යායාම කරන ක්‍රමය
ඔබේ දකුණු පැත්තට අඩක් වැතිරී සිටින ඉරියව්වකට යන්න. ඔබේ වම් පාදය දකුණු පාදය හරහා බිම තබන්න.
වැලමිට ඔබේ උරහිසට පහළින් සහ වම් අත ඉණ මත තබන්න.
ඔබේ ශ්‍රෝණිය බිමෙන් ඔසවන්න. ඔබේ පිටුපස, බෙල්ල සහ හිස එකම රේඛාවේ විය යුතුය.
මෙය ටිකක් දැඩි කිරීමට, ඔබේ වම් අත පළල් කරන්න.
මෙම ඉරියව්ව තත්පර 30-60 අතර කාලයක් තබා ගන්න. දිගටම හුස්ම ගන්න.
ඔබේ ශරීරය පහත් කරන්න. තත්පර 10 ක විවේකයක් ගන්න, පැති වෙනස් කරන්න, අනෙක් පැත්තෙන් එය කරන්න. අලුතෙන් පුරුදුවන අය සඳහා මෙම අභ්‍යාසයේ එක් කට්ටලයක් කිරීම ප්‍රමාණවත් වේ. ඔබ පුරුදුවන විට කාලය හා වේලාව වැඩි කළ හැකිය.
නොකළ යුතු දේ - ඔබේ ශ්‍රෝණිය අතහරින්න එපා
ඉහත දක්වා ඇති ව්යායාම සියල්ලම එකවර කළයුතු නොවේ.
එසේම සමහර ව්යායාම සිදුකිරීම හානිදායක විය හැක. නමුත් ඉහතින් දක්වා ඇත්තේ මෙය සම්පූර්ණවීම සඳහාය.
එසේ හානිදායක වියහැකි ව්යායාම වන්නෙ
වාඩි වීම සහ දිගාවීම - Sit-ups
ක්‍රන්ච්ස් - Crunchesබර්පීස් - Burpees
වැනි ව්‍යායාමයි. ඒවා ගැන පහත වීඩියෝවේ විස්තර කර ඇත.
එසේම ව්යායාම සමග නිවැරදි ආහාර රටාවද මේ සඳහා ඉතා වැදගත් වෙනවා.
බර අඩු කරගැනීමට සුදුසු ආහාර ගැන ඉදිරියේදී පළකරමු.
~ස්වාභාවික සුවය~
Comments
Post a Comment