වයසට යෑම පමා කරගමුද?

ඉපදෙන සියල්ලෝම වයසට යෑම ස්වාභාවික සිද්දියක්. කෙසේ වෙතත් වයසට යන එකටනම් කවුරුවත් කැමති නැහැ. එහෙත් ලෝකයේ පහලවන හැමදේටම නිශ්චිත ගෙවීයාමේ ප්‍රමානයක් ස්වාභාවිකවම ලැබෙන නිසා මෙම ගෙවීමේ ප්‍රමාණය මන්දගාමී කිරීමෙන් වයසට යෑම පමා කරගන්නත් පුලුවන්.වයසට යෑම බාහිරින් විද්‍යාමාන වෙන්නේ සමෙන්. සම රැළි වැටීම, එල්ලා වැටීම, දුර්වර්ණ වීම, වියළීයාම, පහසුවෙන් ගැලවීයාමට ලක්වීම ආදී බොහෝ වියපත්වීමේ ලකුනු සමෙන් පෙන්නන ගන්නවා. එසේ පිටතින් වයසට යනවා වගේම ශරීරය ඇතුලතිනුත් මේ ආකාරයෙන් වයසට යෑම විද්‍යාමාන වෙනවා. බොහෝ රෝගයන්ට ලක්වීම කොලෙස්ටරෝල්, අධිරුධිර පීඩනය ආදීයට මුහුන දීඅට සිදුවීම වගේම මතකය දුර්වල වීම, ඇස්පෙනීම,කන් ඇසීම දුර්වල වීම වගේ අපි අකමැති තවත් බොහෝ දේට මුහුන දීමට සිද්ධ වෙනවා.

Anti Aging

 වයසට යෑම ආකාර දෙකකින් සිද්ද වෙන්න පුලුවන්

1) අඩු වයසින් වයසට යෑම

2) සාමාන්‍ය වයසට යෑම

අඩු වයසින් වයසට යෑම

 මේකට හේතුවන්නෙ ජීවන රටාවේ ඇති දුර්වලතාවයයි. එහිදී වැරදි පුරුදු ලෙස මත්පැන් පානය, දුම් පානය, අධික හිරු එලියට නිරාවරණය, වැරදි ආහාර රටා හදුන්වන්න පුලුවන්. මෙහිදී කැඩෙන බිදෙන සුළු සමක් ඇතිවෙනවා. ඒසදහා ඔක්සිජන් සහිත මුක්තඛණ්ඩ ( Antioxidants) වලින් එල්ලවන බලපෑම ප්‍රධාන වශයෙන් පවතිනවා.

සාමාන්‍ය වයසට යාම

සාමාන්‍ය ආකාරයෙන් වයසින් වැඩිවත්ම මුහුණ දීමට සිදුවෙන තත්ත්වයයි. මෙහිදී ප්‍රධාන වශයෙන්ම සමෙහි ඇති මෙලොනොසයිට් ( Melanocytes) ප්‍රමාණය වයසට යාමත් සමග අඩුවීමට පටන් ගන්නවා. එමගින් සම ලිහිල් වී එල්ලාවැටෙන තත්ත්වයට පත්වෙනවා.විශේෂයෙන්ම වයසට යාමේදී කාලයක් තිස්සේ ශරීරයට ඔක්සිජන් සහ අනෙකුත් මුක්තඛණ්ඩ මගින් සිදුවී ඇති හානිය හේතුවෙන් සෛලවල කාර්‍යක්ෂමතාවය අඩු වීමට පටන්ගන්නවා. ස්වාභාවික ප්‍රති ඔක්සිකාරක නිපදවීම අවම වීමේදී බොහෝ සෛල ක්‍රියාවලීන්ට මුක්තඛණ්ඩ හේතුවෙන් ඇතිවන හානිය වැඩිවෙනවා. 

එසේම ස්ටෙම් සෛල ( Stem Cells) හෙවත් මූලික සෛල ප්‍රමාණයද කාලයත් සමග ක්‍රම ක්‍රමයෙන් අඩුවෙමින් යනවා. ස්ටෙම් සෛල වලට ශරීරයේ හානි සිදුවන සෛල වෙනුවට ප්‍රතිස්ථාපනය වීමේ හැකියාවක් තියෙනවා. තරුණ අවධියේදී සෛල වලට හානි සිදුවුනොත් ඒ සෛල ඉවත්වී ඒ වෙනුවට ස්ටෙම් සෛල අදාල පටකයේ සෛල බවට විකරණය වෙනවා. විශේෂයෙන්ම වයසට යාමත් සමග හයිපොතැලමසය ( Hypothalamus) ආශ්‍රිතව ඇති ස්ටෙම් සෛල ප්‍රමාණය ඉතා සීඝ්‍රයෙන් අඩුවීමට පටන්ගන්නවා.

මෙම ස්ටෙම් සෛල මගින් මයික්‍රො ආර් එන් ඒ ( microRNAs) නිපදවනු ලබනවා. මේවා වයසට යෑම පාලනය කරන ජාන නිවැරදව පාලනය කරනු ලබනවා. වයසට යෑමත් සමග මෙම ස්ටෙම් සෛල අඩුවීම නිසා විවිධ රෝගාබාධ වලට ලක්වීමේ හැකියාවද වැඩිවෙනවා.

දැන් මේ වයසට යෑම පාලනය කරගැනීමට වැදගත් වන්නේ මොනවාද බලමු.

ප්‍රතිඔක්සිකාරක

Antioxidant

මුක්තඛණ්ඩ මගින් සෛල වලට සිදුවන හානිය වළක්වා ගැනීමට ප්‍රති ඔක්සිකාරක වැදගත් වෙනවා. සාමාන්‍ය  ආහාරවේලක් ගන්නා පුද්ගලයකුගේ ශරීරයේ දිනකට ඔක්සිජන් අඩංගු මුක්තඛණ්ඩක අවම වශයෙන් 11000ක්ට පමණ ප්‍රමාණයක් නිපදවෙනවා. සාමාන්‍යයෙන් මීට වඩා ප්‍රමාණයක් නිපදවෙන අතර ඒවා ශරීරයේ ස්වාභාවිකව නිපදවෙන ප්‍රතිඔක්සිකාරක මගින් උදාසීන කරනු ලබනවා. කෙසේ වෙතත් දිනකට නිපදවෙන මෙම මුක්තඛන්ඩ උදාසීන කිරීම සදහා ORAC 20000ක අගයෙන් යුතු ප්‍රතිඔක්සිකාරක ප්‍රමාණයක් ලබා ගන්නා ලෙස නිර්දේශ කරනු ලබනවා.

දුම්පානයෙන් සහ මත්පැන් පානයෙන් ඉවත්වීම

Quit Smoking

දුම්පානය නොකරන පුද්ගලයින්ට සාපේක්ෂව දුම්පානය කරන්නන් අවුරුදු 14කින් පමන වැඩි වයසක් පෙන්නුම් කරන බව පර්‍යේශන වලින් සොයාගෙන ඇත. සිගරට් දුමෙහි අඩංගු කාබන් මොනොක්සයිඩ් සහ නිකොටීන් මගින් සමට රුධිරය ගමන් කිරීම පවා අඩු කෙරේ.

අසංතෘප්ත මේද අම්ල  අවශ්‍ය තරමින් ආහාරයට ගැනීම

Unsaturated Fatty Acid Foods

අලිගැටපේර, ඔලිව් තෙල් වැනි දේවල අඩංගු ශරීරයට හිතකර මේදය ආහාරයට ගැනීමෙන් සමෙහි ඇතිවන කුරුලෑ වැනි ප්‍රදාහ තත්ත්වයන්ද අවම වේ. මානසික පීඩනය අවම කරගැනීම Reduce Stress මානසික පීඩනය වැඩිවීම නිසා ඉක්මනින් වයසට යන බව තහවුරු වී ඇත. එසේම නිතර තරහින් සිටීමෙන්ද ඉක්මනින් වයසට යෑම සිදුවේ. මේ සදහා මෛත්‍රී භාවනාව වැනි භාවනාවක් හෝ යෝගා භාවනා කිරීමෙන් වයසට යෑම පමා වෙන බව තහවුරු වී ඇත. අනවශ්‍ය ප්‍රමාණයෙන් සීනි සහ ලුනු ආහාරයෙන් වැළකීම Low Salt and Sugar

විශේෂයෙන්ම සුදු සීනි ආහාරයට ගැනීමෙන් සමෙහි අඩංගු කොලැජන් වලට හානි සිදුවේ. මේනිසා සීනි වලින් හැකිතාක් වැලකී සිටිය යුතුය. එසේ නොමැතිනම් දුඹුරු සීනි භාවිත කළ යුතුය. අධික හිරු එලියට නිරාවරණය නොවීම Sun Light හිරු එලියේ අඩංගු පාරජම්බුල කිරන හෙවත් UV කිරන මගින් සමෙහි මෙලනොසයිට් නමැති සෛලවලට සිදුවන හානිය නිසා වයසට යාම වේගවත් වේ. එමනිසා හිරු එලියට නිරාවරණය වීමේදී හිරු එලියෙන් ආරක්ෂාවීමට සුදුසු ආලේපනයක් (Sun Cream) භාවිතා කිරීම යෝග්‍යවේ. දිනපතා අවශ්‍ය ප්‍රමාණයට වතුර පානය කිරීම Adequate Water සාමාන්‍ය වැඩුනු කෙනෙකුට දිනකට අවම වශයෙන් වතුර ලීටර 2-3 අතර ප්‍රමාණයක් අවශ්‍යවේ. අවශ්‍ය තරමට වතුර පානය කිරීමෙන් ශරීරයේ ඇති විශ ද්‍රව්‍ය ඉවත්වීම වඩා හොදින් සිදුවේ. ප්‍රමාණවත් තරමින් නින්දක් ලබා ගැනීම Good Sleep පැය 8ක දිගුනින්දක් ලබා ගැනීම සෞඛ්‍යය වර්ධනය කිරීමට ඉවහල්වේ. විශේෂයෙන්ම කාර්‍යබහුල ජීවිතයක් ගත කරන අයට පැය 8ක නින්දක් ලැබීම නිරෝගීභාවය ආරක්ෂා කරගැනීමට හේතුවේ. දිනපතා ව්‍යායාම කිරීම Adequate Exercise  හැකි අයුරින් දිනපතා අවම වශයෙන් විනාඩි 15කට වඩා ව්‍යායාම කිරීමෙන් බොහෝ රෝග වලින් ආරක්ෂාවීමට හැකියාව ලැබේ. එසේම උදෑසන හිරු එලියේ ව්‍යායාම කිරීමෙන් සමෙන් විටමින් D නිපදවීමද අමතර වාසියකි. දැන් අපි බලමු එක් එක් ආහාර වලින් මේ සම්බන්දයෙන් ලැබෙන වාසි මොනවද කියල...  තල තෙල්  තලතෙල්වල අඩංගු ලිනොලෙයික් අම්ල ( linoleic) සහ මේද අම්ල සමෙහි තෙතමනය පවත්වා ගැනීමටත් සිනිදුව පවත්වා ගැනීමටත් වැදගත්වේ. මීට අමතරව මේවායේ අඩංගු විටමින් D, E සහ B වර්ගයේ විටමින් සමෙහි කැලැල් ඇති වීම වලක්වාලයි. විශේෂයෙන්ම කලුතල භාවිතා කරන්නේ නම් එවායේ N-Acetyle Cystine සහ තඹ (Cu) අඩංගු බැවින් ශරීර අභ්‍යන්තර සෞබ්‍යයට මෙන්ම සමටද ඉතාම හිතකර වේ. ඉගුරු තේ කොලැජන් තන්තු බිදවැටීමෙන් වලක්වා සම රැලිවැටීමෙන් ආරක්ෂා වෙයි. තේ වලට ඉගුරු කැබැල්ලක් එකතු කරගැනීමෙන් වඩා ගුණදායී වේ. ඉගුරු භාවිතයේදී වඩා සිහින් ඉගුරු වර්ගයකින් තෝරා ගැනීම වඩාත් ගුණාත්මක වේ. ග්‍රීන් ටී සාමාන්‍ය තේ වෙනුවට ග්‍රීන් ටී භාවිතයෙන් විශේෂිත වාසි ලැබේ. මේවායේ ඉහල ප්‍රමාණයකින් ප්‍රතිඔක්සිකාරක අඩංගුවේ. බ්ලූ බෙරි බ්ලූ බෙරි ඇන්තොසයනීන් ( Anthocyanin) වලින් පොහොසත් වන අතර මේවා වයසට යෑම අවම කරවයි. ලංකාවෙ මේවා සොයා ගැනීමට අපහසු වුවද ලෝකයේ ජනප්‍රිය පළතුරකි. රෝග ගණනාවකින් ආරක්ෂාව ගෙනදෙයි. මිදි ඉතා ඉහළ ප්‍රමාණයකින් ප්‍රතිඔක්සිකාරක අඩංගු වන මිදි නිතර ගැනීමෙන් සමට මනා රුධිර සැපයුමක් ලැබී සමෙහි රැළි වැටීම අඩුවී ප්‍රත්‍යාස්ථතාව වැඩිවේ. මිදිවල අඩංගු ප්‍රධාන ප්‍රතිඔක්සිකාරක ගුන සහිත සංයෝගය වන්නෙ රෙස්වෙරට්‍රෝල්‍ ( Resveratrol) ය. එසේම ඉහල ප්‍රමාණයකින් විටමින් C අඩංගු වන හෙයින් කොලැජන් නිශ්පාදනයද වැඩි කරවයි. අලිගැටපේර සුපිරි පළතුරක් ලෙස පිලිගැනෙන අලිගැටපේර පයිටොකෙමිකල් සහ අත්‍යාවශ්‍ය පෝෂ්‍ය ද්‍රව්‍ය වලින් සමන්විතයි. එසේම අසංතෘප්ත මේද අම්ල වලින් සහ ප්‍රතිඔක්සිකාරක වලින් සමන්විත වේ.  කහ වයසට යෑමට විරුද්ධව සහ සම පැහැපත් කිරීමේ ගුණයකින් යුතු කර්කමින් ( Curcumin) වලින් යුතු කහවල ප්‍රධාන ප්‍රතිඔක්සිකාරකයද එයයි. පුරාණ කාලයේ පටන් භාවිතයට ගන්නා එය ආතරයිටිස් වැනි හන්දි රෝග සහ මොළයේ නීරෝගී ක්‍රියාකාරීත්වටද වැදගත්වේ. එසේම ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය ශක්තිමත් කිරීමටද වැදගත්වන අතර වැඩි ප්‍රමණයකින් කර්කමින් අඩංගු දේශීයව වැවෙන කහ වඩාත් ගුණදායීවේ. ( සැ.යු. දියවැඩියාවට ලබාගන්නා ඇතැම් ඖෂධ සහ NSAID ඖෂධ සමග ලබාගැනීමේදී ගැටලු ඇතිවිය හැක.) ඩාර්ක් චොකලට් ඉතා ඉහල ප්‍රමාණයකින් (70%-90% කොකෝවා අඩංගු ඩාර්ක් චොකලට් කුඩා ප්‍රමාණයකින් දිනපතා ගැනීමෙන් වයසට යෑම පාලනය කෙරේ. විශේෂයෙන්ම ෆ්ලැවොනොයිඩ්සස් (Flavonoids) වර්ගයේ ප්‍රතිඔක්සිකාරක වලින් සහ නොයෙකුත් විටමීන සහ ඛනිජ ලවනවලින් රුධිර පීඩනය අඩුකිරීම රුධිරයේ සීනි ප්‍රමාණය සහ කොලෙස්ටරෝල් ප්‍රමාණය අඩුකිරීමටද දායකවේ. ඇල්ගී විවිධ වර්ගයේ ඇල්ගී වලින්ද වයසට යෑම පාලනය කරන අතර ඉදිරි දශක කිහිපය තුල මෙම ඇල්ගීවලට ලෝකයේ ලැබෙන ඉල්ලුම ඉහල යනබවට විශ්ලේෂකයන් මත පලකරනු ලැබේ. සුපිරි ආහාර ( Super Foods) ලෙස හදුන්වනුලබන මෙම ඇල්ගී සතුව බොහෝ රෝග ගණනාවකට අවශ්‍ය පෝෂනය ලබාදිය හැකිවේ. නීලහරිත ඇල්ගී ( Blue green) ඝනයට ගැනෙන ස්පිරුලිනා ( Spirulina) සහ ක්ලෝරෙල්ලා ( Chorella) ආදී ඇල්ගී වයසට යෑම පාලනය කිරීමට මෙන්ම නීරෝගීභාවය පවත්වාගෙන යාම සදහා ලෝකයේ බොහෝදෙනා ස්වාභාවික පෝෂ්‍යනීය අතිරේක ( Natural Supplyment) ලෙස ලබාගනී. එසේම දුඹුරු ඇල්ගී වැනි ඇල්ගී වලින් නිශ්පාදන කළ විවිධ වර්ගයේ ආලේපනද ලොව පුරා දක්නට ලැබේ. සුදු ළූනු රුධිරයේ කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීමටද, රුධිර පීඩනය අඩුකිරීමටද,  ප්‍රදාහ තත්ත්වයන් අවම කිරීමටද, ප්‍රතිශක්තිකරණ ඉහළ නැංවීමටද හැකියාවක් සහිත සුදු ළූනු වලට අහිතකර බැක්ටීරියා, වෛරස ආදී ක්ෂුද්‍ර ජීවී නාශක ගුණ ( anti microbial) ඇත. එසේම එහි අඩංගු සල්ෆර් සහ ප්‍රතිඔක්සිකාරක ගුණයන් මගුන් අක්මාව සහ සම ආරක්ෂා කර වයසටයාම පාලනය කිරීමේ හැකියාවක්ද පවතී. ඇට වරග (Nuts) ශරීරයට අවශ්‍ය හිතකර මේද වලින් යුතු මේවා මගින් කොලෙස්ටරෝල් පාලනය කර හෘද රෝග ඇතිවීම අවමකරයි. කජු, රටකජු, වට්ටක්කා ඇට, සූරියකාන්ත ඇට, හන ඇට, ආමන්ඩ්, වෝල්නට් ඇතුලු තවත් ඇට වර්ග මේවා යටතට ගැනේ. විවිධ වර්ගයේ ඇට වර්ග සතුව විවිධ ගුණයන් අඩංගුවේ.සැමන් වැනි මාළු වලටද වයසට යෑම පාලනය කළ හැකි අතර නිර්මාංශ අයට ඒවා ආහාරයට එකතු කරගැනීම අත්‍යාවශ්‍ය නොවේ. මීට අමතරව වයසට යාම පාලනය කිරීමේ හැකියාවක් ඇති ආහාර කිහිපයක් පහත දක්වා ඇත. තක්කාලි අන්නාසි ලෙමන් කොමඩු දෙළුම් හතුවර්ග බතල කැරට් නිවිති ගෝවා ඉගුරු Anti Aging Foods සියලුම අවස්ථාවන්හීදී අප අනුමත කරන්නෙ කාබනික එලවලු, පලතුරු සහ ඇට වර්ග පමනි. මේ සදහා වර්ථමානයේදී වසවිස නැති එළවලු පළතුරු සදහා GAP සහතිකය හදුන්වා දී ඇත. නමුත් ඇතැම් අවස්ථාවලදී GAP සහතිකය යටතේ පවා ඇතැම් අයට රසායනිකන් ද්‍රව්‍යය යෙදීමට සිදුවන අවස්ථා නැතුවාම නෙවේ. එහෙත් සම්පූර්ණ කාබනික ක්‍රමවේද අප දන්නා ඇතැම් දේශීය ආයතනවලින් පවත්වාගෙන යනු ලැබේ.   ඇල්සයිමර් රෝගය (Alzheimer), දියවැඩියාව, පිළිකා ආදී ඇතැම් රෝග තත්ත්වයන් වයසට යෑම ඉක්මන් කරනු ලබන අතර ඉහත සදහන් ආහාර නිරන්තරයෙන් භාවිතා කිරීමෙන් මෙම රෝග වලට ගොදුරුවීමේ හැකියාවද අවම කෙරේ. Oxydative Stress ලෙසින් හදුන්වන ක්‍රියාවලිය සෛල වයසට යෑමටත් ප්‍රදාහය තත්ත්වයන් ඇතිවීමටත් සෛල පිරිහීයාමටත් හේතුවේ. සකස්කරන ලද කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩංගු ආහාර, සීනි සහිත ආහාර, රතු මස්, නයිට්‍රේට් අඩංගු ආහාර ගැනීමෙන් සෛලවල ප්‍රදාහය තත්ත්වය නිරන්තරයෙන් ඇතිවීම නීරෝගීභාවයට හිතකර නොවේ. එසේම ප්‍රතිඔක්සිකාරක බහුල ආහාර ගැනීමෙන් මෙම ප්‍රදාහ තත්ත්වයන් අවම කෙරෙන අතර එමගින් සෛල පිරිහීයාම අවම කරවයි.එසේම ලෝකයේ අලුත් ප්‍රවණතාවයක් ලෙස ස්ටෙම් සෛල ආරක්ෂා කරගනිමින් ඒවා වර්ධනය කිරීමට හැකියාව ඇති ආහාර සහ ඒවායින් නිපදවන ස්වාභාවික පෝෂ්‍යනමය අතිරේක ( Natural Supplyment) ප්‍රචලිත වෙමින් පවතී. වයසට යෑම පාලනය කිරීමට ඔබ උනන්දු වන්නේනම් සහ ඒ සදහා සුදුසු ආහාර පරිභෝජනය කරන්නේනම් ඔබට අත්වන අමතර වාසි කිහිපයකි. 1) හදවත් රෝග ඇතිවීමෙන් ආරක්ෂාවේ. 2) සම ආරක්ෂා වෙයි. 3) බුද්ධිමය හැකියාවට අධාර වේ. 4) අස්ථිවල නිරෝගීභාවයට හේතුවේ. 5) පෙනීම ආරක්ෂා වෙයි. 6) ආහාර ජීර්ණයේ නිරෝගී පැවැත්මට හේතුවේ.  සමෙහි නීරෝගීභාවය පවත්වාගෙන යාමට කෝමාරිකා, ඔලිව්තෙල්, ඔමෙගා 3,6,9 අඩංගු තෙල් වර්ග( fish oil, flexseed oil), මීපැනි, කුංකුම වලටද සුවිශේෂී හැකියාවක් පවතී. ස්වාභාවික සුවය ©️ (අවසරයෙන් තොරව උපුටාගැනීම තහනම්)