බර වැඩිකර ගැනීම සඳහා හොඳම ආහාර

Weight Gain 

බර වැඩි  කරගැනීම සහ බර අඩු කරගැනීම සාමාන්‍යයෙන් ලෙහෙසි කාර්‍යයක් නොවේ. නමුත් සමහර කැලරි අධික සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර මගින් සිහින් මාංශ පේශි වර්ධනය කර අස්ථි ශක්තිමත් කිරීමෙන් බර වැඩි කර ගත හැකිය. 
මෙම ආහාර හෝමෝන නියාමනය කරයි. 
ආතතිය අඩු කරයි. 
ප්‍රතිශක්තිය වැඩි කරයි.
එසේම ශක්තිය වැඩි කරයි. 

මෙහි දක්වා ඇත්තේ ශරීරයේ බර වැඩි කරගැනීම සඳහා අනුභව කළ හැකි නිර්මාංශ ආහාර පමණි.

Good Foods

1. රටකජු බටර් (Peanut butter)

ග්රෑම් 100 අඩංගු කැලරි 588 
කප් එකක අඩංගු කැලරි 1518
මේස හැන්දක අඩංගු කැලරි 94

සෞඛ සම්පන්න විදියට ශරීරයේ බර වැඩි කර ගැනීමට රසවත් සහ ප්‍රයෝජනවත් ආහාරයක් තමයි රටකජු බටර් කියන්නෙ. ස්වාභාවික රටකජු බටර් වල ප්‍රෝටීන සහ මේද යහමින් අඩංගුවේ. මේවායේ ප්‍රෝටීන් නිපදවීමට අවශ්‍ය ඇමයිනෝ අම්ල 20 ම අඩංගුවන අතර අඩංගුවන මේදය සෞඛ්‍ය සම්පන්න වේ. 

2. සම්පූර්ණ මේදය සහිත කිරි (Full-Fat Milk)

ග්රෑම් 100 අඩංගු කැලරි 60 
කප් එකක අඩංගු කැලරි 146 
මේස හැන්දක අඩංගු කැලරි 9

බර අඩු කර ගැනීමටත් හෝ බර වැඩි කරගැනීමටත් පූර්ණ මේද සහිත කිරි ඉතා සුදුසු වේ. සම්පූර්ණ මේද සහිත කිරි භාවිතයෙන් ඔබේ බර වැඩි කිරීමට උත්සාහ ගන්නා විට කිරිවල අඩංගු සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද, ඛනිජ සහ ප්‍රෝටීන වලින් ප්‍රයෝජන ලැබේ. එමගින් ශක්තිය සපයයි. එසේම අස්ථි ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරී වේ.

3. කෙසෙල්

ග්රෑම් 100 අඩංගු කැලරි 200
කප් එකක අඩංගු කැලරි 89 
මේස හැන්දක අඩංගු කැලරි 25

කෙසෙල් වල තන්තු, පොටෑසියම්, ප්‍රෝටීන්, විටමින් A, C සහ ෆෝලේට් සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද අඩංගු වේ. දිනකට කෙසෙල් 1-2 ක් පරිභෝජනය කිරීමෙන් ශරීරයේ ශක්තිය ඉහළ නංවනු ඇත, එසේම ඔබේ අස්ථි ශක්තිමත් වේ. එසේම බර වැඩි කරගැනීම සඳහා හොඳම වන්නේ කෝලිකුට්ටු / ඇම්ඹුන්/පුවාලු වර්ගයේ කෙසෙල් ජාති වේ. එසේම ඇඹුල් කෙසෙල්ද විවිධ ආකාරයෙන් භාවිතා කරන්න පුලුවන්.
උදෑසන ආහාරය සඳහා ඔබට කෙසෙල්, කිරි කෝප්පයක් සහ ඇට වර්ග කිහිපයක් හෝ එම අමුද්‍රව්‍ය වලින් එකතු කර ස්මුතී එකක් සාදා ගෙන එය පානය කළ හැකිය. 

4. ගෙදර හැදූ ප්‍රෝටීන් ස්මුත් (Homemade Protein Smoothies)

ග්රෑම් 100 අඩංගු කැලරි 455
කප් එකක අඩංගු කැලරි 113 
අවුන්සයක අඩංගු කැලරි 40

කෘතිම රසකාරක සහ වර්ණකාරක වලින් තොරව ගෙදරදීම පෝෂණයෙන් ඉහළ ප්‍රෝටීන් ස්මූතිස් ඔබටම සාදාගත හැකිය. ඔබට ඒවා උදේ ආහාරය, දිවා ආහාරය, රාත්‍රී ආහාරය හෝ ව්‍යායාම පෙර හෝ පසු ආහාර වේලක් ලෙස ලබා ගත හැකිය.

ඉක්මනින් ගෙදරදීම සාදාගත හැකි ප්‍රෝටීන් ස්මූත් කිහිපයක් මෙන්න:

රටකජු බටර් ප්‍රෝටීන් ෂේක් - රටකජු බටර් හැදි 2 ක්, සම්පූර්ණ මේද කිරි 1 කෝප්පයක් සහ කෙසෙල් ගෙඩි1 ක්.
චොකලට් සහ ඇපල් ප්‍රෝටීන් ෂේක් - චොකලට් ප්‍රෝටීන් කුඩු හැදි 2 ක්, සෝයා කිරි / ආමන්ඩ් කිරි 1 කෝප්පයක් සහ ඇපල් ගෙඩි1 ක්.
කෙසෙල් සහ ආමන්ඩ් ප්‍රෝටීන් ෂේක් - කෝලිකුට්ටු කෙසෙල් ගෙඩි 1 ක්, යෝගට් කෝප්පයක්, කිරි කෝප්පයක් සහ ආමන්ඩ් කුඩු හැදි 2ක්.

5. චීස්

ග්රෑම් 100 අඩංගු කැලරි 402
කප් එකක අඩංගු කැලරි 455 
මේස හැන්දක අඩංගු කැලරි 68

ලොව පුරා ජනප්‍රිය ආහාරයක් වන චීස්, කැලරි බහුල කිරි නිෂ්පාදනයක් වේ. විවිධ වර්ගයේ චීස් වර්ග ඇති අතර ඒවායේ ප්‍රෝටීන් සහ කැල්සියම් ඉහළ ප්‍රමානයකින් ඇති අතර එමඟින් සිහින් මාංශ පේශි වර්ධනය කර ගැනීමට සහ අස්ථි ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරී වේ.

6. අර්තාපල් සහ බතල

ග්රෑම් 100 අඩංගු කැලරි 77
කප් එකක අඩංගු කැලරි 116 
මේස හැන්දක අඩංගු කැලරි 30

පිෂ්ඨමය ආහාරයක් අර්තාපල් අල වල විටමින් C සහ පොටෑසියම්(K) බහුලව අඩංගු වන අතර ඒවා පිසින ආකාරය අනුව ඒවායේ ග්ලයිසමික් ​​දර්ශක අගය (Glycemic Index) සහ කැලරි ප්‍රමාණය වෙනස් වේ.

උපරිම පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ලබා ගැනීම සඳහා තම්බා ගත් අර්තාපල් සහ බතල ආහාරයට සන්න.

7. අලිගැට පේර

ග්රෑම් 100 අඩංගු කැලරි 160
කප් එකක අඩංගු කැලරි 234 
ගෙඩියක අඩංගු කැලරි 156

බර වැඩිකර ගැනීමටත් බර අඩු කර ගැනීමටත් අලිගැට පේර ඉතා සුදුසු වේ. අලිගැට පේර වල නිරෝගී මේද, විටමින් K, E, A, C සහ B6, මැග්නීසියම්, පොටෑසියම් සහ සෝඩියම් බහුල වේ.

දිනකට එක් අලිගැට පේර ගෙඩියක් ආහාරයට ගැනීමෙන් ඔබේ ප්‍රතිශක්තිය ශක්තිමත් කර ගැනීමටත්, ශරීරයේ ශක්තිය වැඩි කර ගැනීමටත්, සම පැහැපත් කර ගැනීමටත් හැකි වේ.

8. තල ඇට පේස්ට් (Tahini)

Tahini

ග්රෑම් 100 අඩංගු කැලරි 592
අවුන්සයක අඩංගු කැලරි 169
මේස හැන්දක අඩංගු කැලරි 89

තල ඇටවල ප්‍රතිඔක්සිකාරක සහ රුධිර පීඩනය අඩුකිරීමේ ගුණ ඇති සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද අඩංගු බව පර්‍යේෂ්කයින් සොයාගෙන ඇත. තල ඇටවල ඇති Lignans වලට ප්‍රති-ප්‍රදාහක ගුණ සහ ප්‍රතිශක්තිය ශක්තිමත් කිරීමේ හැකියාවන් ඇත. මෙම තල වලින් නිපදවූ ටහිනි (tahini) නමින් හදුන්වන පේස්ට් එකක් වෙළඳපලේ පවතිනවා. මේවා සලාද වලට හෝ තම්බාගත් අර්තාපල් සමග ආහාරයට ගන්න පුලුවන්.

9. සම්පූර්ණ මේද යෝගට් ( Full-Fat Yogurt)

ග්රෑම් 100 අඩංගු කැලරි 61
කප් එකක අඩංගු කැලරි 149 
අවුන්සයක අඩංගු කැලරි 17

සම්පූර්ණ මේද සහිත කිරි මෙන්, සම්පූර්ණ මේද යෝගට්ද බර වැඩිවීමේදී උපකාරී වේ. එහි අන්ත්‍රයේ / බඩවැල් වල ජීවත්වන හොඳ බැක්ටීරියා, කැල්සියම් සහ කිරි ප්‍රෝටීන් වලින් සමන්විතවන අතර එය ඔබේ ප්‍රතිශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ අස්ථි ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරීවේ.

අධ්‍යයනයකින් හෙළි වී ඇත්තේ යෝගට් පරිභෝජනය මානසික අවපීඩනයට එරෙහිව සටන් කිරීමට උපකාරී වන බවයි. දිනකට යෝගට් කප් 1-2 ක් පරිභෝජනය කරන්න.

10. සහල්

ග්රෑම් 100 අඩංගු කැලරි 130
කප් එකක අඩංගු කැලරි 205
අවුන්සයක අඩංගු කැලරි 36

සහල් යනු කාබෝහයිඩ්‍රේට්, විටමින් සහ ඛනිජ ලවණවල හොඳ ප්‍රභවයකි. විවිධ වර්ගයේ සහල් වල පෝෂණ ද්‍රව්‍ය විවිධ ප්‍රමාණයෙන් අඩංගු වේ. බර වැඩිකර ගැනීම ඇතුලු වෙනත් රෝග සඳහාද වඩා හොද වන්නේ අවශ්‍යතාවයට ගැලපෙන දේශීය සහල් වර්ග පරිභෝජනයයි. 

11. අඹ

ග්රෑම් 100 අඩංගු කැලරි 65
කප් එකක අඩංගු කැලරි 107
අඹ ගෙඩියක අඩංගු කැලරි 135

අඹ රසවත් හා පැණිරස පළතුරක් පමණක් නොව, ඉහළ කැලරි ප්‍රමාණයක් ඇති අතර තන්තු, පළතුරු සීනි (Fructose), විටමින් සහ ඛනිජ වලින් පිරී ඇත. ඒවාට පිළිකා නාශක, ප්‍රති-ප්‍රදාහක සහ ප්‍රතිඔක්සිකාරක ගුණ ඇත.

12. ආහාර පිසීමට භාවිතා කරන සෞඛ්‍ය සම්පන්න තෙල්

ග්රෑම් 100 අඩංගු කැලරි 902 
කප් එකක අඩංගු කැලරි 1849 
මේස හැන්දක අඩංගු කැලරි 117

ඔලිව් තෙල්, අලිගැට පේර තෙල්, සූරියකාන්ත බටර්, සහල් නිවුඩ්ඩ තෙල් සහ තල තෙල් වැනි සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද හා තෙල් ඔබේ සමස්ත යහපැවැත්මට ඉතාම හොඳයි. ශරීරයේ ප්‍රදාහයන් හා ආතතිය අඩු කිරීමට උපකාරී වන සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද, අසංතෘප්ත මේද අම්ල (Polyunsaturated Fatty Acids / PUFA) ලෙසින් අඩංගු වේ.
සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද හා තෙල් කැලරි බහුල වන අතර ඕනෑම ආහාරයක රසය වැඩි කිරීමට භාවිතා කළ හැකිය. 

13. රනිල කුලයට අයත් බෝග

ග්රෑම් 100 අඩංගු කැලරි 116
කප් එකක අඩංගු කැලරි 230
අවුන්සයක අඩංගු කැලරි 14

පරිප්පු, බෝංචි, මෑ ඇට වැනි රනිල කුලයට අයත් ආහාර වල කැලරි ප්‍රමාණය මධ්‍යස්ථ නමුත් ශාක පදනම් කරගත් විශිෂ්ට ප්‍රභවයකි. නිර්මාංශික ආහාර ලෙස නම් මෙය විශේෂයෙන් ප්‍රයෝජනවත් වේ.

සිහින් මාංශ පේශි වර්ධනය කරනවාට අමතරව, රනිල කුලයට අයත් භෝග රුධිර පීඩනය සහ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම පාලනය කිරීමටද උපකාරී වේ. 

14. වියළන ලද පලතුරු

ග්රෑම් 100 අඩංගු කැලරි 359
අවුන්සයක අඩංගු කැලරි 102
එකක අඩංගු කැලරි 76

රට ඉඳි, මුද්දරප්පලම් වැනි වියළි පලතුරු වල කැලරි, පළතුරු සීනි  (Fructose), ප්‍රෝටීන සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද අඩංගු වේ. මේවා උදෑසන ආහාර වේලට එක් කරගන්න පුලුවන්. ඒවගේම තවත් ආහාර සමග එක් කර ගනිමින් වඩා හොඳ ප්‍රතිඵල ලබාගන්න පුලුවන්.

15. ඩාර්ක් චොකලට්

ග්රෑම් 100 අඩංගු කැලරි 546
අවුන්සයක අඩංගු කැලරි 155
චොකලට් බාර් එකක අඩංගු කැලරි 884

ඩාර්ක් චොකලට් යනු අධික කැලරි සහිත තිත්ත රසයකින් යුක්ත ආහාරයකි. මෙය සාමාන්‍ය වෙළඳපලේ නිරන්තරයෙන් දකින චොකලට් වර්ගය නොවේ. ඩාර්ක් චොකලට් ප්‍රතිඔක්සිකාරක වලින් පොහොසත් ප්‍රභවයක් වන අතර හොඳ විෂ නාශක ගුණ සහිත වේ.
කිරි වීදුරුවක් සමග, ස්මූතිස්, ගෙදර හැදූ ප්‍රෝටීන් ෂේක් හෝ රටකජු බටර් සමග ඩාර්ක් චොකලට් එකතු කර නිර්මාණශීලී ආහාරයක් සාදාගත හැකිය. 

Foods For Weight Gain

බර වැඩි කර ගැනීම සඳහා ඔබට සකසා ගත හැකි වට්ටොරු

පුවාලු කෙසෙල් පොඩිකර ඊට කිරි සහ මුද්දරප්පලම් එකතු කර ෂේක් එකක් ලෙස සකසා උදෑසන හෝ සවස තේ වෙනුවට එක්කර ගැනීම
කෝලිකුට්ටු ගිතෙල්වල ගිල්වා ආහාරයට ගැනීම
රටඉඳි ගිතෙල් වල ගිල්වා සතියකට දෙකකට පසු ආහාරයට ගැනීම 
රටඉඳි කිරි සමග එක්කර උදෑසන ආහාරයට ගැනීම
අඹ සමග කිරි එක්කර දවසට දෙතුන් වතාවක් පානයක් ලෙස ගැනීම
අලිගැටපේර, සෝයාකිරි, යෝගට් සහ මී පැණි එකතු කර ස්මුති එකක් සාදා පානය කිරීම
ඩාර්ක් චොකලට්, කොකෝවා පව්ඩර්, කිරි, පීනට් බටර් සහ මීපැනි එකතු කර ස්මුති එකක් සකසා පානය කිරීම
අශ්වගන්ධ හෙවත් අමුක්කරා කුඩු තේ හැදි 2ක් කිරි සමග එකතු කර දවසට දෙවතාවක් පානය කිරීම

Banana and Milk Smoothie

බර වැඩිවීම සඳහා දිනකට කැලරි කීයක් පරිභෝජනය කළ යුතුද?

බර වැඩිවීම සඳහා දිනකට අවම වශයෙන් කැලරි 500 ක් වැඩිපුර පරිභෝජනය කරන්න. කෙසේ වෙතත්, ඔබගේ වයස, ස්ත්‍රී පුරුෂ භාවය, වෛද්‍ය තත්වයන්, වර්තමාන භාවිතාකරන ඖෂධ ආදිය මත පදනම්ව සකස් කළ සැලැස්මක් ලබා ගැනීම සඳහා ඔබේ වෛද්‍යවරයා හමුවීමට සුදුසු බව අපි ඔබට යෝජනා කරමු. 
එසේම ඔබ බර වැඩිකර ගත යුතු ආකාරය ගැන දළ වශයෙන් අදහසක් ගැනීමට මෙතැන ක්ලික් කර ඇති වෙබ් අඩවියෙන් පුලුවන්.

 මෙහි ඔබගේ තොරතුරු නිවැරදිව ඇතුලත් කරන්න. එහිදී ඔබ බර වැඩි කරගැනීමට අදහස් කරන්නේ කොපමණ කාල සීමාවක් ඇතුලතද, වැඩිකරගන්න අදහස් කරන බර ප්‍රමාණය, ඔබ ව්‍යායාම කරන ප්‍රමාණය වගේ දත්තත් ඇතුලත් කරන්න වෙනවා. එමගින් ඔබට දිනපතා ලබාගත යුතු කැලරි ප්‍රමාණය පෙන්වා දෙනවා.

නිවැරදිව ආහාර ගැනීම සමඟ, ඔබ පහත කරුණු ද මතකයේ තබා ගත යුතුය

ඔබේ බර වැඩිවීමේ වැඩසටහන ආරම්භ කිරීමට පෙර ඔබේ තයිරොයිඩ් ග්‍රන්ථය පරීක්ෂා කරන්න පුලුවන්නම් වඩා හොඳයි. ඔබගේ ගැටලුව සඳහා නිවැරදි විසඳුම අනුගමනය කිරීමෙන් ඔබට ඉක්මනින් ප්‍රතිඵල ලබා ගත හැකිය.

එසේම පේෂි ශක්තිමත් කිරීම සඳහා ව්‍යායාම අවශ්‍ය වේ. සිහින් මාංශ පේශි වර්ධනය කර ගැනීම සඳහා බර ඔසවන්න පුලුවන්නම් වඩා හොඳයි. එසේම හොඳ ආහාර පුරුදු අනුගමනය කළහොත් සති කිහිපයකින් ඔබට ප්‍රතිඵල ලබා ගන්න පුලුවන්.
මේ සඳහා කලබල නොවන්න. කලබල වීමෙන් ඔබට කිසිදු ප්‍රතිඵලයක් නොලැබේ. ඉවසිලිවන්ත වන්න, බර වැඩිකරන සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර අනුභව කරන්න, ව්‍යායාම කරන්න.
බර වැඩි කරගැනීම තරමක් දුෂ්කර විය හැකි නමුත් එය කළ නොහැකි දෙයක් නොවේ. ඉහත දක්වා ඇති ආහාර පරිභෝජනය කරන්න.

මීට අමතරව ඔබේ අන්ත්‍රයේ ජීවත් වන බැක්ටීරියා මගින් ගැටලු ඇති විය හැක. එසේම ඔබේ බඩවැල්/ අන්ත්‍රයෙන් ආහාර අවශෝෂණයේ ගැටලුද පැවතිය හැක. ඒ සඳහා සුදුසු උපදෙස් පිළිපදින්න. අපගේ ස්වාභාවික සුවය පිටුවෙන් ඉදිරියේදි මේවා ගැන නිවැරදි විග්‍රහයක් කරන්න බලාපොරොත්තු වෙනවා. 

~ස්වාභාවික සුවය~රූ රහස්~
(අවසරයකින් තොරව උපුටා ගැනීම තහනම්)